Kimkommers EHBV - Eerste hulp bij veganisme - Kimkommers
  • eerste hulp bij veganisme

    EHBV – Eerste hulp bij veganisme

    18 juni 2017

    Kim Kesterink

    0


    EHBV

    Eerste hulp bij veganisme

    Het aantal veganisten in Nederland groeit. Volgens de laatste schatting van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme en het CBS zijn er op dit moment zeker 70.000 veganisten in Nederland en het aantal neemt alleen maar toe. Een veganist is iemand die geen dierlijke producten eet of op een andere manier gebruikt. Dit betekent dat een veganist naast vlees en vis bijvoorbeeld ook geen zuivel, eieren, honing en gelatine eten. Daarnaast gaan ze nog een stapje verder, zo dragen ze bijvoorbeeld ook geen wol en leer. Maar hoe pak je zoiets nou aan? Dit en nog veel meer lees je in deze longread.

    Ve·ga·nist (de; m,v; meervoud: veganisten)
    1 iem. die geen dierlijke producten eet of op een andere manier gebruikt

    Hoofdstuk 1: Waarom veganisme?

    Waarom iemand voor een veganistische levensstijl kiest kan per persoon verschillen. De één kiest voor veganisme vanwege de gezondheidsvoordelen, de ander weer voor het milieu en weer een ander voor het dierenwelzijn.

    Dieren
    Veel mensen worden veganist, omdat ze niet bij willen dragen aan het dierenleed. Dieren leven vaak in slechte omstandigheden en hebben maar een korte levensduur. Ze worden vaak gezien en behandeld als gebruiksvoorwerpen of productiemiddelen, met veganisme maak je duidelijk statement dat dieren niet op deze manier behandeld mogen worden.

    Hoe oud wordt een dier in de vee-industrie?
    In tabel 1 vind je een overzicht van de meest gegeten dieren of producten van dieren. Het hele overzicht lees je in het boek De vegarevolutie

    Milieu
    De vee-industrie is ontzettend belastend voor het milieu. Uit een VN-rapport blijkt dat de vee-industrie wereldwijd verantwoordelijk is voor achttien procent van alle uitstoot van broeikasgassen zoals CO2 en methaan. Dit is meer dan de gehele transportsector bij elkaar. Daarnaast heb je voor het maken van dierlijke producten veel meer water nodig dan voor plantaardige producten. Zo heb je voor de productie van 1 liter melk 500 liter water nodig (voor 1 kg vlees zelfs 15.000 liter).

    Gezondheid
    Een (meer) plantaardig voedingspatroon zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten. Dit betekent minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers.

    Hoofdstuk 2: Een volwaardige voeding

    Veganistisch eten, ook wel plantaardig eten genoemd, is hip! Maar vaak maken mensen zich zorgen of je als veganist wel voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Maar is dat nodig? Bij een volwaardige plantaardige voeding eet je volgens de Plantaardige piramide. De plantaardige piramide is een hulpmiddel om voldoende en gevarieerd te eten.

    Maar er zijn wel een drie aandachtspunten. Dit zijn eiwit, vitamine B12 en ijzer. Daar gaan we in dit hoofdstuk verder op in.

    Eiwit

    Allereerst, wat is eiwit? Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwitten leveren energie, maar hebben vooral een functie als bouwsteen. Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit, zowel dierlijk als plantaardig. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn:
    • Brood
    • Granen, zoals rijst en pasta
    • Peulvruchten, zoals bonen en linzen
    • Noten en zaden
    • Paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt
    • Vlees- en zuivelvervangers

    De kwaliteit per product verschilt en hangt af van hoe goed het lichaam het kan verteren en van de hoeveelheid essentiële aminozuren. Er zijn 22 aminozuren, waarvan het lichaam er 9 niet zelf kan maken. Deze 9 aminozuren worden essentieel genoemd en moet je dus via de voeding binnenkrijgen.
    In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding, daarom is het belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te eten. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende essentiële aminozuren, maar wanneer je peulvruchten combineert met granen krijg je wel voldoende essentiële aminozuren binnen. Als veganist heb je daarom meer eiwit nodig. Door te variëren met verschillende eiwitbronnen zorg je voor een voldoende inname van essentiële aminozuren. Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten (*).

    Als je plantaardig eet zijn de eiwitbronnen dus granen, groenten, peulvruchten, noten, zaden en vlees- en zuivelvervangers. Het voordeel aan deze plantaardige eiwitbronnen is dat je er eindeloos mee kunt variëren. Hieronder volgt een handig overzicht welke plantaardige eiwitbronnen veel eiwit bevatten.

    (*) Jouw persoonlijke eiwitbehoefte kun je berekenen door: lichaamsgewicht x 0,8 x 1,3 = … gram eiwit. Wil je weten of je genoeg eiwitten binnen krijgt? Hou dan een keer een dag je voeding bij in de Eetmeter van het Voedingscentrum.

    “Where do you get your protein?”
    Me: The same place your “protein” gets theirs

    Vitamine B12

    Vitamine B12 is eigenlijk de enige vitamine die je niet via een plantaardige voeding binnen krijgt. Het zit namelijk alleen in dierlijke producten. Daarom krijgen veganisten het advies om een vitamine B12 tablet te nemen (maar overleg dit eerst met je huisarts). Tegenwoordig voegt de voedingsbranche vitamine B12 toe aan plantaardige producten. Vitamine B12 heb je nodig voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Een vitamine B12 tekort heeft behoorlijk nadelige effecten, daarom is het belangrijk om bij een veganistisch voedingspatroon regelmatig je bloedwaarden te laten controleren.
    In de slideshow van de Stichting B12 Tekort kun je meer lezen over een vitamine B12 tekort.

    IJzer
    IJzer is een mineraal dat in twee vormen voorkomt in ons eten, namelijk als heemijzer (dierlijk) en non-heemijzer (plantaardig). Het lichaam neemt plantaardig ijzer moelijker op in ons lichaam en daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer hoger. Vitamine C zorgt ervoor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Plantaardige bronnen van ijzer zijn aardappelen, brood en groenten.

    Hoofdstuk 3 De vegan tag

    Je hebt nu de belangrijkste achtergrondinformatie, maar hoe begint het nou allemaal? Het antwoord op deze vraag en nog veel meer vind je in deze persoonlijke vegan tag.

    Hoe oud was je toen je veganist werd?
    Ik was net 27 geworden. Pasgeleden dus (vanaf januari 2016 vegetariër).

    Waarom ben je veganist geworden?
    In eerste instantie vanwege mijn gezondheid. Ik kamp al jaren met verschrikkelijke buiklachten. Toen ik zelf onderzoek ging doen naar het verminderen van buikklachten kwam ik op een plantaardig dieet uit. Dat heb ik uiteindelijk geprobeerd. En ja, het werkt! Alleen mijn gezondheid motiveerde mij niet genoeg om plantaardig te blijven eten. Dus koos ik voor een vegetarisch voedingspatroon. Uiteindelijk is toch de knop omgegaan. Als je weet welk leed schuil gaat achter de zuivel- en eierindustrie, dan kan je het niet meer ontzien. Nu zijn, naast mijn eigen gezondheid natuurlijk, de dieren mijn grootste motivatie om een veganistische leefstijl na te streven. Wil je mijn uitgebreide verhaal lezen? Dat kan hier.

    Heb je vrienden en familie die ook vegetariër of veganist zijn?
    Eén van mijn beste vriendinnen is veganist. Zij is ook mijn inspiratiebron geweest om de stap te maken. Zij was al vegetariër, maar we zijn wel bijna gelijkertijd veganist geworden. Heel fijn, zo’n vegan buddy! Een andere vriendin is pescotariër.

    Zondig je wel eens?
    Nee! Ik moet er niet aan denken.

    Wat is je favoriete vleesvervanger?
    Merk ook goed? Ik ben dol op de vleesvervangers van Vivera. Met op nummer één de 100% plantaardige kipschnitzel. De vegetarische (vis)sticks van de Jumbo zijn ook to die for en stiekem gewoon veganistisch.

    Heb je wel eens een opvallende reactie gehad?
    Wat is opvallend? Zodra mensen weten dat je veganist bent, krijg je een hoop vragen op je afgevuurd. Krijg je wel voldoende eiwitten binnen? Dan eet je toch alleen maar groente (ja, echt)? We hebben hoektanden gekregen om vlees te eten (yeah right). Maar waar mijn nekharen van overeind gaan staan: “Ik heb soep gemaakt. Tomatensoep met gehaktballetjes, maar die kan ik er voor je uitvissen…” uh… doe maar niet!

    Mis je wel eens iets als veganist?
    Nee, eigenlijk niet. Het is soms even omdenken, maar eigenlijk is er van bijna alles wel een vervanger te krijgen. Zo niet, dan maak ik het zelf!

    Zijn er mensen door jou vegetariër of veganist geworden?
    Nee, maar ik ben ook totaal niet bezig om mensen te overtuigen. Op mijn blog wil ik laten zien hoe lekker en makkelijk vegan eten is. Al eten ze één dag in de week plantaardig, dan is dat al een stap in de goede richting. Daarnaast heb ik liever dat mensen die keuze vanuit hun hart maken dan dat ik een rijtje feiten opnoem en een schuldgevoel aanpraat. Inspireren werkt naar mijn idee beter!

    Welke tips heb je voor beginnende veganisten?
    Doe het op je eigen tempo. De één doet het cold turkey, de ander met kleine stapjes. Doe wat bij jou past en trek je niks aan van anderen. Kijk documentaires als Cowspiracy of lees bijvoorbeeld de boeken van Lisa Steltenpool of Lisa Stel.

    Hoofdstuk 4: Hoe pak je het aan in de supermarkt?

    Ja, hoe doe je het nou in de supermarkt? Groenten, fruit en aardappelen zijn obviously vegan. Maar hoe zit het met pasta’s, vleesvervangers en andere producten? Het is allemaal niet zo moeilijk als het lijkt.

    Check de ingrediënten
    In het begin kan het even een speurtocht worden in de supermarkt. Je moet continu ingrediëntenlijsten bekijken of iets vegan is. Super veel werk, bah! Maar het wordt steeds makkelijker. Hier een paar handige tips:

    # Melkzuur (e270)
    Melkzuur is, anders dan de naam doet vermoeden, gewoon vegan. Melkzuur wordt in de voedingsindustrie geproduceerd door middel van bacteriële fermentatie van melasse of zetmeel.

    # E-nummers
    E-nummers kunnen zowel dierlijk of plantaardig zijn. De Nederlandse Vereniging heeft daar iets op bedacht, namelijk de e-nummerkaart.

    # Melk en ei
    Melk heeft helaas verschillende schuilnamen, zoals weipoeder, botervet en lactose. Als een product melk bevat, moet het duidelijk op de verpakking zijn aangegeven. Dit komt omdat melk een allergeen is. Hetzelfde geld voor ei.

    # Natuurlijke aroma’s
    Ja, natuurlijke aroma’s kunnen helaas van alles gemaakt worden. Uit plantaardige bronnen, maar ook uit melk, honing en zelfs vlees. Als je dit echt 100% zeker wilt weten, moet je contact opnemen met de fabrikant. Op Vegan Wiki kun je gelukkig al heel veel producten vinden waar navraag over gedaan is.

    Hoofdstuk 5: Hoe ga je om met omni-vrienden en familie?

    Hoe ga je om met omniwattes? Omnivoren. Ook wel alleseters genoemd. Jij kiest voor een veganistische levensstijl en je vrienden en familie niet. In een vriendengroep krijg je soms het gevoel dat je lastig bent, omdat iedereen rekening moet houden met jou. Maar hoe ga je hier mee om? In dit hoofdstuk een aantal tips.

    #1 Vertel het aan je vrienden
    Zodra je er voor kiest om veganist te worden, vertel dit dan aan je vrienden en familie. Leg ze uit wat het precies in houdt en vertel wat je wél kunt eten.

    #2 Uit eten
    Ga je uit eten met vrienden? Zorg dan dat jij het restaurant reserveert. Happy Cow is your best friend. Daar vind je heel veel restaurants waar jij en je omnivrienden gezellig een hapje kunnen eten. Je kunt namelijk gewoon restaurants vinden met veggie opties.

    #3 Etentje bij vrienden of familie
    Praat erover. Herinner ze eraan dat je geen dierlijke producten meer eet. Maar vertel wel wat je wel eet. Als ze weerstand bieden, kook of bak dan zelf iets lekkers, zoals deze brownies en verbluf ze. Op verjaardagen kun je bijvoorbeeld gewoon naturelchips en komkommer eten.

    #4 Grappen
    Reken er maar op dat je in de maling genomen gaat worden. Als iemand vraagt wat je wilt eten, grapt de ander ‘gras natuurlijk’. Of ‘Oh, voor jou heb ik wat gras gemaaid.’ Ik heb maar één tip voor je: lach gewoon met je vrienden mee. Als je het écht niet leuk vindt, praat er dan over met je vrienden en familie.

    #5 Je bent niet veganistisch genoeg
    Er zullen altijd mensen zijn die veganisten maar hypocriet vinden. Je laat alle dierlijke producten staan, maar rijdt wel in een auto met een stuur gemaakt van leer. Of je hebt nog schoenen van voor je veganist werd. Gelukkig kun je met heel veel mensen gewoon praten, maar er zullen altijd mensen zijn die zoeken naar iets waar je niets aan kunt doen. Trek je hier gewoon niks van aan, de definitie luidt niet voor niets:

    Veganisme is een levensstijl waarbij – voor zover mogelijk en praktisch haalbaar – wordt afgezien van alle vormen van exploitatie van, en wreedheid naar, dieren voor eten, kleding of andere doeleinden.

    Hoofdstuk 6: Meer weten?

    Wil je meer lezen over veganisme? Hieronder vind je handige tips om jou verder te helpen naar een veganistische leefstijl.

    Informatie
    www.veganisme.org
    www.vivalasvegas.nl
    https://walrabenstein.nl/
    https://nutritionfacts.org/

    De leukste blogs en lekkerste recepten
    www.degroenemeisjes.nl
    www.lisagoesvegan.com
    www.lisasteltenpool.nl
    www.thegreenhappiness.com
    www.nevernotcooking.nl
    www.happyveggiefamily.nl
    www.vegestus.nl
    www.ohsheglows.com
    www.deliciouslyella.com
    www.forksoverknives.com/recipes

    Onmisbare websites
    www.veganwiki.nl
    www.gewoonvegan.nl
    www.happycow.net (of download de app)

    Boeken
    De vegarevolutie en Kickstart van Lisa Steltenpool
    Lisa goes vegan van Lisa Stel
    Vlees is dood, lang leve groente van Robin Schaper

    Documentaires
    Cowspiracy
    Earthlings
    Food Choises

    Daag jezelf uit
    Doe mee met de VeggieChallenge en eet dertig dagen minder vlees. De veggiechallenge helpt je op weg met gratis tips, recepten en ondersteuning. Daarnaast organiseert de Nederlandse Vereniging voor Veganisme twee keer per jaar de VeganChallenge. Daag jezelf uit om een maand plantaardig te eten. Ook de VeganChallenge helpt je op weg met gratis tips en recepten.

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *